朝起きても寝不足気味という感じで睡眠の質を悪いと感じています。
そのせいもあって、就寝時間・起床時間がまちまちで生活リズムも安定していません。はたして睡眠の質を改善する方法はあるのでしょうか？
人間には1日の周期を刻む体内時計が存在しています。
体内時計が存在することで、意識することなく日中は体が活動状態になり、夜は休息状態に切り替わっています。
朝に目が覚める、夜に眠くなるというのも脳の体内時計に基づきます。
朝食をとることで胃等の内臓器官が動き出すといったように脳以外にも各臓器に体内時計が存在しているようです。
毎日、就寝時間と起床時間が異なるような生活を続けていると、この体内時計がズレていきます。
これが深刻な睡眠障害を起すきっかけとなり、その結果、睡眠の質が下がってしまいます。
体内時計がズレることにより、睡眠の質が下がり夜に寝付けないから、起床時間もズレてというループが起きてしまう原因になります。
厚生労働省の睡眠障害の対応と治療ガイドラインでは、睡眠の質を改善するために以下のようなことを報告しています。 報告書にある睡眠障害対処１２の指１２の指針の中でいくつかご紹介します。
1. 睡眠時間はそれぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
・ 眠気の長い人、短い人、季節でも変化、8 時間にこだわらない
・ 年をとると必要な睡眠時間は短くなる
2. 刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
・ 就床前 4 時間のカフェイン摂取、就床前 1 時間の喫煙は避ける
・ 軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング
4. 同じ時刻に毎日起床
・ 早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる
・ 日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる
5. 光の利用でよい睡眠
・ 目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
・ 夜は明るすぎない照明を
6. 規則正しい 3 度の食事、規則的な運動習慣
・ 朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
・ 運動習慣は熟眠を促進
8. 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
・ 寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
以上の何点か抜粋した項目を見てみると、起床時間に気を付けている項目が多くみられます。
たしかに起床時間を決めておけば、一定の生活リズムが作れますし、ある程度就寝時間も決まってくるでしょう。
睡眠障害にも様々な症状がありますので医療機関で診断してもらうのがベストではありますが、まずは手を付けられるところから始めていければと思います。
